Lekker plantaardig met deze zomerse linzensalade!
Linzen behoren tot de peulvruchten, net als bonen, kapucijners en kikkererwten. Peulvruchten zijn een goede eiwitvervanger voor wie geen vlees of vis en misschien wel helemaal plantaardig eet. Steeds meer onderzoeken wijzen uit dat een plantaardig dieet bij kan dragen aan je gezondheid. Naast natuurlijk de grote bijdrage voor de gezondheid van de aarde. Met een (overwegend) plantaardig dieet kunnen patiënten met reuma, diabetes of aderverkalking zichzelf gezond(er) eten is al aangetoond. Zo’n 20 zorgverzekeraars - waaronder Menzis en VGZ - vergoeden zelfs een dieet/leefstijl-programma met de naam ‘Keer Diabetes2 Om’ waarbij een gezond en overwegend plantaardig dieet centraal staat.
Peulvruchten bevatten veel eiwit, ijzer en andere nuttige voedingsstoffen zoals oplosbare vezels die gunstig werken voor het darmmicrobioom. De zogenaamde ‘goede bacteriën’ in onze darmen eten deze vezels en vermeerderen zich en zetten het deels om in korte ketenvetzuren die weer bijdragen aan de gezondheid van de darmen. Ook verlagen deze vezels het LDL-cholesterol, het minder gunstige cholesterol. Deze soort vezels vinden we ook in groente, fruit, noten, haver, gerst en gierst. Zijn er dan ook nadelen? Ja, plantaardig eiwit wordt minder goed opgenomen door ons lichaam. Is minder ‘bio beschikbaar’. Daar is wel een trucje voor: combineer ze met granen. Samen maken ze het hele aminozuurprofiel van het eiwit compleet, wat de 1 mist aan aminozuur heeft de ander juist wel. Daardoor worden ze net zo bio beschikbaar als vlees, vis en ei. Een ander nadeel kan zijn: de verteerbaarheid. Peulvruchten kunnen wat zwaarder verteerbaar zijn en door het gehalte aan onverteerbare koolhydraten, de zogenaamde FODMAP’s, winderigheid geven. Hiervoor is ook een truc: voeg bonenkruid toe aan een maaltijd met peulvruchten of zelf gevijzeld zaad van karwij, venkel, anijs of koriander. De FODMAP’s lossen (deels) op door ze goed te weken, lang genoeg te koken en ze na te laten wellen. Mocht dit niet genoeg helpen dan is te overwegen peulvrucht op pot of in blik te kopen. Daar zijn de FODMAP’s het meest in het water opgelost. Wel is het belangrijk heel goed te spoelen. Om jullie te inspireren op een smakelijke en goed verteerbare manier peulvruchten te laten eten, presenteer ik onderstaand recept: linzensalade. Deze is ook lekker met de spinazietaart uit de vorige nieuwsbrief. Laat het je goed smaken en geniet met volle aandacht!